Para comenzar, debes estar consciente de que no es lo mismo hacer 30-60 minutos de ejercicio al día, que entrenar de 4 a 5 horas (o más) cada jornada. Un deportista de alto rendimiento requiere mucho más energía que una persona con actividad física moderada.

Como bien sabes, la vida de los atletas es más disciplinada -que la de muchos de nosotros- en varios sentidos, tanto en el entrenamiento como en la dieta. Para ellos, un día de fiesta o de “antojitos” puede traer consecuencias negativas a su rendimiento. En ese sentido, es importante comentar que la nutrición deportiva les ayuda a:

  • Mantener la composición corporal ideal que corresponde a cada deporte: peso, músculo y porcentaje de grasa, entre otros.
  • Rendir al máximo en cada entrenamiento, así como en el momento decisivo, la competencia.

Ahora, todos requerimos de hidratos de carbono, proteínas y grasas para aportar a nuestro organismo la energía que requiere para funcionar adecuadamente. Para determinar la cantidad de alimento que debe consumir una persona con actividad física moderada o de un atleta de alto rendimiento, hay que tomar en cuenta las circunstancias de cada individuo, su edad, peso, sexo, la intensidad del deporte que practica y la duración de los entrenamientos. Este tipo de alimentación debe contar con la guía de un especialista en nutrición.

Hidratos de carbono, principal fuente de energía

Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos o azúcares, son nuestra gasolina para el ejercicio y el cuerpo los almacena en forma de glucógeno en músculos y en hígado; sin embargo, el “tanque” que cada uno de nosotros tenemos es muy pequeño y entre más intensa es la actividad, se agota más rápido. Si un deportista se queda sin reservas, lo más seguro es que se fatigue y termine por dejar la competencia.

Compararemos a un hombre de 70 kilogramos ligeramente activo, con uno del mismo peso pero deportista de alto rendimiento; esta es la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono que deberían consumir al día:

Persona ligeramente activa. La recomendación es consumir alrededor de 3-5 gramos por cada kilo de peso al día. En alimentos esto equivale a:

  • Desayuno: dos tortillas.
  • Snack a media mañana: una porción de fruta.
  • Comida: una taza de arroz o de sopa de pasta + media taza de frijoles.
  • Snack a media tarde: una porción de fruta.
  • Cena: dos rebanadas de pan tostado.

Deportista de alto rendimiento. La recomendación es consumir alrededor de 8-12 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso, todos los días. En alimentos esto equivale a:

  • Antes del entrenamiento: dos hot cakes con una cucharada de crema de avellana cada uno.
  • Durante el entrenamiento: un litro de una bebida deportiva, como Powerade.
  • Al finalizar el entrenamiento: una sándwich mermelada junto con una porción de fruta.
  • Desayuno: media taza de avena + tres rebanadas de pan tostado.
  • Snack a media mañana: dos porciones de fruta.
  • Comida: dos tazas de pasta y/o arroz + cuatro tortillas + media taza de frijoles.
  • Snack previo al entrenamiento vespertino: una fruta + una barra de cereal.
  • Durante el entrenamiento vespertino: un litro de bebida deportiva.
  • Cena post entrenamiento: una taza de pasta y/o arroz + tres tortillas.

Recuerda que el exceso de energía se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa, así que te conviene no abusar. No por hacer ejercicio puedes comer todo lo que quieras, mejor acude con un especialista en nutrición para que estructure una alimentación correcta adecuada a tu estilo de vida.

¿Qué hay de las proteínas?

Un atleta de alto rendimiento requiere mayor cantidad de proteína que una persona promedio; sin embargo, depende mucho del tipo de deporte que practique. Por ejemplo, los deportes de fuerza requieren mayor cantidad que los deportes de resistencia, aunque es importante mencionar que las diferencias tampoco son tan altas:

Los deportistas de resistencia requieren entre 1.4-1.5 gramos por cada kilo de peso al día. Mientras que para los atletas de fuerza, autores afirman que el consumo proteico es suficiente con 1.6-1.7 gramos/kilo. En alimentos, para una persona de 70 Kg, se traduce en:

  • Desayuno: 2 huevos + 2 rebanadas de jamón + ½ taza de frijoles.
  • Snack post entrenamiento matutino: un scoop de proteína o una de lata de atún.
  • Comida: 100 g de carne + 1/2 taza de lentejas
  • Snack post entrenamiento vespertino: un scoop de proteína o seis claras de huevo.
  • Cena: 100 gramos de pollo.  

Una persona que realiza actividad física ligera, debería consumir entre 0.8-1.2 gramos de proteína al día, lo cual significa que podría comer lo siguiente.

  • Desayuno: dos huevos + dos rebanadas de jamón.
  • Comida: un bistec de 100 gramos.
  • Cena: una lata de atún.

Como pudiste apreciar, las diferencias entre una dieta y otra son enormes; sin embargo, hay algo que no debe cambiar entre tú y un atleta de alto rendimiento: el estilo de vida saludable. No importa que practiques ejercicio por diversión, como deportista amateur o profesional, pon el ejemplo a través del: ejercicio, la alimentación, una buena hidratación e, incluso, el descanso.

En la Industria Mexicana de Coca-Cola queremos que lleves una alimentación correcta sin sacrificar el sabor,  por lo que en nuestro portafolio de bebidas encontrarás empaques con porciones de menos de 100 calorías.

Recuerda que llevar un estilo de vida saludable es posible si tienes la determinación y cuentas con opciones y porciones que te permiten lograr el equilibrio. Comparte tus experiencias a través del HT #YoMeSubo en Twitter y sé parte de esta comunidad que no se queda quieta, pues siempre busca la manera de romper un nuevo récord.