La nutrición ha tenido un gran auge en los últimos años gracias a su importancia en relación con el ejercicio y su efectividad para mejorar el rendimiento deportivo y acelerar la recuperación del deportista, después de una sesión de entrenamiento, partido o competencia. Estos puntos o beneficios pueden ser logrados a través una intervención nutricia muy específica que suma factores como tipo de comida y su preparación, uso de suplementos, tiempos específicos de alimentación y consumo de líquidos.

La nutrición deportiva, que se podría definir como “la práctica nutricional que tiene como objetivo mejorar el rendimiento deportivo” es una herramienta invaluable tanto en deportistas recreativos como en deportistas de élite. Muchas organizaciones o consensos han establecido una serie de guías que pueden servir y ayudar al deportista y profesionales de la salud para optimizar el rendimiento de un atleta asegurándose de que se estén cubriendo todas sus necesidades nutrimentales, tanto en balance de ingesta energética como la distribución de macronutrimentos y evitando deficiencias de micronutrimentos.

Un balance energético adecuado es fundamental para cubrir con las necesidades antes y después de la actividad física así como a lo largo del día; y aunque por lo general puede ser suficiente el consumo de una dieta cotidiana, a veces se puede sobrestimar o desestimar el consumo de energía y, por ende, tener un aumento o disminución de peso involuntario, aumento en el riesgo de lesiones y padecer enfermedades que al final acabará con una disminución en el rendimiento físico.

El ejercicio necesita de energía para poderse llevar a cabo. Para lograr este aporte energético entrarán en juego diferentes tipos de sistemas y sustratos tanto endógenos como exógenos. El uso y predominancia de cada sistema dependerá de la duración,  intensidad, frecuencia, sexo e ingesta energética previa al ejercicio ya que algunos sistemas son para uso rápido y explosivo mientras que otros son para uso lento y estable.

Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son los tres macronutrimentos que se utilizarán para cumplir funciones muy específicas dentro del organismo y para el rendimiento físico. La cantidad de estos macronutrimentos deberá ser individualizada, aunque existen guías que sirven para determinar la cantidad de ingestión de cada uno de estos compuestos en situaciones agudas y crónicas que dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, el peso, sexo y edad del atleta.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para el ejercicio, cerebro y sistema nervioso central. Este macronutrimento ofrece más y mejores ventajas en comparación con la grasa ya que aporta mayor cantidad de ATP por volumen de oxígeno que puede ser transportado a la mitocondria. La cantidad de hidratos de carbono que pueden ser almacenados en el músculo e hígado es limitada, por lo que aumentar su disponibilidad en días previos al ejercicio, partido o competencia puede tener efectos positivos sobre el rendimiento físico.


El glucógeno juega un papel principal en el rendimiento físico, especialmente cuando el atleta tiene dobles sesiones de entrenamiento por día o se encuentra en alguna competencia, por lo tanto, la cantidad de glucógeno almacenado y el tiempo adecuado programado para su ingestión puede mejorar el rendimiento físico. En contraste, existen técnicas que se utilizan para mejorar la adaptación del atleta al ejercicio, como entrenar con una baja disponibilidad de hidratos de carbono. Sin embargo, en días previos a un partido, si se aumenta la disponibilidad del glucógeno el atleta podrá tener un mejor rendimiento físico.

Las proteínas son el principal sustrato encargado de lograr la reconstrucción muscular y construcción de nuevo tejido después de un entrenamiento, partido o competencia. Los atletas deben de consumir una mayor cantidad de proteína en comparación con sujetos sedentarios ya que su oxidación proteica muscular es mayor. La cantidad y el tiempo de su ingestión es fundamental para lograr una síntesis proteica adecuada para la recuperación muscular. La cantidad de consumo de proteína puede y debe ser consumida por medio de fuentes alimentarias como huevo, carne de res, pollo y pescado entre otros.

No existe un depósito de almacenamiento de proteínas como si lo hay de hidratos de carbono y lípidos y su utilización para la reconstrucción de tejidos es limitada, por lo tanto, el exceso de proteína consumida puede ser convertida en energía y reservarse como grasa si no es utilizada.

Los requerimientos de grasa son similares para atletas y ligeramente más elevados que en aquellas personas sedentarias. El consumo adecuado de las grasas es esencial para asegurar un balance positivo de energía, salud óptima, repletar los depósitos de triglicéridos y solubilidad de vitaminas liposolubles.

El momento de consumo de las grasas debe ser el adecuado ya que en caso de que sean consumidas en las horas previas al ejercicio podría causar malestar gastrointestinal durante el entrenamiento, partido o competición, además de inhibir la afinidad del cuerpo para absorber correctamente los hidratos de carbono y por lo tanto no llenar completamente los depósitos de glucógeno. El consumo excesivo o deficiente de lípidos no es recomendado.

Los líquidos y electrolitos son básicos para el correcto funcionamiento del organismo y su consumo debe aumentar cuando se realiza ejercicio con frecuencia ya que ayuda a mantener el cuerpo hidratado al igual que ayuda a una correcta contracción muscular durante el ejercicio. Se debe tener especial cuidado y monitoreo en su consumo cuando se está realizando ejercicio en climas calurosos ya que la sudoración es mayor a la normal y por lo tanto la pérdida de electrolitos lo es también. Por otro lado, cuando se está en un ambiente frío el consumo de líquidos tiende a disminuir ya que el atleta puede no sentir la necesidad de su consumo por falta o disminución en la sudoración.

Los micronutrimentos juegan un papel fundamental en el metabolismo de los macronutrimentos y salud en general. Se debe tener cuidado especial con su consumo por posibles deficiencias en caso de que no haya un balance energético adecuado o falta de variedad en el consumo de grupos de alimentos, así como su consumo excesivo y posible intoxicación por las vitaminas liposolubles que no son eliminadas del organismo como las hidrosolubles.

Algunos micronutrimentos han sido objetos de estudio para observar sus posibles efectos ergogénicos (que mejoran el rendimiento) en el ejercicio y aunque algunos han tenido resultados positivos todavía hacen falta más estudios para corroborar su efectividad. Por otro lado, si se ha observado que la deficiencia de algunos micronutrimentos puede afectar de manera negativa el rendimiento físico.

Al igual que los macronutrimentos, las vitaminas y minerales pueden y deben ser consumidos por medio de los alimentos en la dieta. Aún así, hay algunos atletas que son más propensos a tener deficiencias de micronutrimentos, por lo que se les puede suplementar siempre y cuando su consumo esté monitoreado para evitar una ingestión excesiva.

El consumo de suplementos y alimentos deportivos es muy utilizado en atletas tanto recreativos como de alto rendimiento por su posible efecto ergogénico en el rendimiento físico. Su consumo debe ser monitoreado por un profesional de la salud ya que no todos los suplementos tienen un costo-beneficio positivo, además de que muchos de ellos pueden ser potencialmente dañinos, prohibidos por organismos reguladores o poco efectivos. También hay guías muy específicas sobre el consumo de estos suplementos, por lo que es recomendables consultarlas antes de consumirlos.

Hay grupos o poblaciones específicas que pueden padecer deficiencias nutrimentales, como es el caso de los atletas vegetarianos. Esta población tiende a excluir uno o más grupos de alimentos que aportan nutrimentos esenciales para el organismo, y su deficiencia puede ser potencialmente dañina para la salud y afectar su rendimiento físico. Con estas personas se debe tener cuidado especial sobre su balance energético y posibles deficiencias de micronutrimentos que pueden ser cubiertos con suplementos alimenticios.