No existen alimentos buenos o malos, lo importante es saber cómo combinarlos y en qué cantidades los debemos consumir. Con el objetivo de facilitarnos las cosas, la Secretaría de Salud creó el Plato del Bien Comer, que podemos encontrar en la Norma Oficial Mexicana NOM-0434-SSA2-2005. Esta guía clasifica a los grupos de alimentos en tres, de acuerdo a los nutrimentos que aportan: Frutas y Verduras, Cereales y Leguminosas y Alimentos de Origen Animal. Una dieta correcta debe ser suficiente, completa, variada y equilibrada, lo cual puede lograrse fácilmente si en cada una de nuestras comidas principales, incluimos en nuestro menú al menos un alimento de cada grupo.

¿Por qué es importante comer frutas y verduras?

Se calcula que cada año podrían salvarse 1.7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si queremos prevenir enfermedades crónicas como las del corazón, cáncer, diabetes y obesidad, se recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras (sin contar las papas y otros tubérculos), lo cual equivale aproximadamente a cinco porciones al día de diferente color.

Las frutas y verduras aportan nutrimentos esenciales para nuestro cuerpo: vitaminas, minerales, agua y fibra. Cada color de fruta o verdura nos proporciona distintos, por eso es importante variar los colores y así obtener todos los beneficios. Además los vegetales son ricos en fitonutrimentos: componentes químicos de las plantas que funcionan como antioxidantes y que nos protegen contra el desarrollo de enfermedades crónicas.

Por ejemplo:

  • El color rojo por lo general indica contenido de vitamina C, magnesio y licopeno, fitonutrimento que podría prevenir el cáncer de próstata.
  • Los vegetales verdes son ricos en antioxidantes, potasio, magnesio, calcio, fibra, vitamina C, K y ácido fólico.

  • Y los que son color amarillo-naranja destacan por su contenido de betacaroteno (precursor de vitamina A), vitamina C y potasio.

Sugerencias para aumentar tu consumo de frutas y verduras


  • Las frutas son excelente opción para incluir como snack a media mañana o a media tarde. Si es fruta picada, la porción ideal sería una taza, si es entera, una pieza, por ejemplo: una taza de melón o papaya, una manzana, una pera. Si incluyes además un puñito de almendras o cacahuates, quedarás mucho más satisfecho.

  • A la hora de la comida, empieza siempre con un plato abundante de verdura o ensalada. Debido a la cantidad de fibra que aporta, quedarás satisfecho antes y no terminarás comiendo de más. Adereza con aceite de oliva o vinagretas y evita los aderezos cremosos.

  • En tus desayunos y cenas siempre puedes incluir vegetales. Por ejemplo, agrega a tu sándwich: jitomate, espinaca y lechuga, a tus tacos: nopales o champiñones, y a tu huevo de la mañana: ejotes, calabaza o lo que más te agrade.

  • Acuérdate que no te tienen que gustar todas las frutas y verduras, elige tus favoritas y trata de variar lo más posible.

  • Por practicidad, puedes comprar la verdura ya lavada o desinfectada, no pierde propiedades, lo único que puede llegar a cambiar es su aspecto, pero no tendrás ningún problema.

  • Por último, debes saber que es mejor preferir el consumo de frutas y verduras crudas, enteras y/o con cáscara.

Como parte de un estilo de vida saludable, procura consumir los nutrimentos de este grupo, combinados con: Cereales y Leguminosas y Alimentos de Origen Animal, descubre cómo hacerlo en este video donde te decimos cómo usar el Plato del Bien Comer para equilibrar tus alimentos.

Inténtalo y descubre que comer correctamente, combinando lo que te gusta con opciones de hidratación bajas o sin calorías, como las de nuestra portafolio, es posible. ¿Te animas?