Los Juegos Olímpicos de Río ya están a la vuelta de la esquina y con ellos un sin fin de sueños deportivos que se han ido cocinando, no sólo durante los cuatro años del proceso olímpico si no quizás desde la más remota infancia.

Sin importar la disciplina deportiva que se practique, todos y cada uno de los atletas tienen claro que el rendimiento deportivo depende de una amplia gama de decisiones tomadas a lo largo de los entrenamientos durante los meses y años de cada práctica deportiva, dentro y fuera de la cancha. Todos han probado los nervios de la competencia, la alegría de ganar, el temor de perder, la ansiedad por hacerlo todo bien y el sudor del esfuerzo.

Y este sudor, a diferencia de todo lo demás, se debe de reponer con estrategias personalizadas y específicas, como la rehidratación, que no se puede dejar a un tema del azar.

Cuando los atletas realizan ejercicio, el cuerpo pierde agua con el fin de ayudar a eliminar el calor producido durante la actividad física, sobre todo si esta se realiza en climas cálidos.  Sin embargo, la sudoración puede llevar a la deshidratación si no se reponen en forma apropiada los líquidos y electrolitos perdidos.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte, (ACSM por sus siglas en inglés), define deshidratación cuando hay una pérdida mayor al 2% del peso corporal total de una persona al término de su entrenamiento o competencia y ésta es una de las principales y más comunes causas de fatiga durante el ejercicio, aunque también es una de las más prevenibles.

La deshidratación compromete la función cognitiva y el desempeño físico, lo que repercute directamente, no sólo en los resultados deportivos, si no en el propio estado de salud generalizado.

El balance hídrico depende de la diferencia entre el agua consumida: líquidos y comida, y el agua perdida: respiración, procesos metabólicos, orina y sudoración; y aunque parece un tema sencillo, al ser tan volátil, requiere de una atención específica y constante.

Existen factores externos y características individuales que pueden afectar la pérdida de líquido por sudor en un deportista:

Factores externos:

  • Duración e intensidad del ejercicio
  • Condiciones ambientales
  • Ropa/equipo utilizado

Características individuales:

  • Peso corporal
  • Predisposición genética
  • Condición física
  • Aclimatación

Por tanto, se puede observar que existe una gran variedad en las tasas de sudoración y las pérdidas totales de sudor entre individuos, e incluso en el mismo sujeto, al realizar ejercicio de diferente intensidad o en ambientes distintos. Por esta razón es indispensable conocer cuánto, cuándo y con qué hidratarse dependiendo el deporte, el clima y el individuo, ya que además de agua, el sudor contiene sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro, electrolitos que también es indispensable reponer lo antes posible tanto para el rendimiento como para una rápida recuperación con agua y bebidas deportivas que los contengan en su formulación.

Existen distintas maneras de calcular o medir cuando un atleta está deshidratado. La más sencilla, previo a una práctica o competencia, es monitorear el color de la orina del atleta, entre más clara se encuentre mejor será la hidratación que presenta, mientras que por el contrario, una orina muy concentrada u obscura implica que hace falta ingerir líquidos.

Previo a un entrenamiento o competencia se recomienda un consumo de líquido equivalente a 5-10 ml/kg de peso corporal, 2 a 4 horas antes del ejercicio, para lograr que la orina sea de color amarillo pálido y permita suficiente tiempo para que el exceso de líquido sea eliminado. El sodio consumido en los fluidos antes del ejercicio y los alimentos puede ayudar con la retención de líquidos.

Para saber cuántos líquidos se deben reponer, es necesario pesar al atleta antes de iniciar la actividad, contabilizar los líquidos ingeridos y al término volver a pesarlo. La recomendación para reponer los líquidos y electrolitos perdidos es consumir de 450 a 675 ml de agua y/o bebida deportiva por cada 500 g de peso perdido durante el ejercicio.

Beatriz Boullosa es Nutrióloga de la Selección Nacional de México.