Algo tan simple como moverte 30 minutos al día puede cambiar tu vida desde hoy, pues podría encaminarte hacia el bienestar y la felicidad. Y, aunque no lo creas, una de las formas más sencillas de asegurarte de cumplir con tu dosis diaria de actividad física es hacerlo sin salir de casa.

Lo mejor es que esta opción puede ser, para algunas personas, igual de efectiva que ir al gimnasio o a entrenar en grupo, de acuerdo a este documento de la American Heart Asociation.

¡Comienza a entrenar!

Manos a la obra… o a lo que tengas a tu alcance, la idea es que te actives. Aquí te compartimos tres fases en que puedes dividir tu entrenamiento en casa:

EJERCICIO CARDIOVASCULAR: Este sirve para elevar tu frecuencia cardiaca por encima del 50% de su capacidad máxima. Los ejercicios de este tipo te ayudan a mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, aumenta la irrigación sanguínea, permite gastar carbohidratos y grasas -mismos que sirven como combustible (así que adiós a las lonjitas)-, ayuda a mejorar la salud cardiaca, reducir niveles de triglicéridos y colesterol (si tu rutina es combinada con una alimentación correcta) y, sobre todo, produce endorfinas, las cuales te harán sentir felicidad.

¿Cómo hacerlo? Puedes realizar un entrenamiento cardiovascular completo e intenso con una cuerda para saltar que tienes oculta en el fondo del armario o usar tu tendedero, simplemente brincando en tu sala o en tu jardín (despega bien los pies) por un periodo de al menos 20 minutos.

Si tienes la fortuna de vivir en un edificio, subir las escaleras a buen paso y bajarlas trotando te servirá como una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Hazlo por 20 a 60 minutos. Pero si entrenaras dentro de casa, prueba con los jumping jacks (de pie, abre y cierra piernas y brazos simultáneamente mientras saltas), los burpees (comienza de pie, haz una sentadilla, luego una lagartija, vuelve a la sentadilla y cierra saltando con los brazos hacia el techo).

Escoge el ejercicio que más se acomode a tu estilo de vida y si lo crees necesario te recomendamos acercarte a un experto para que te muestre algunos otros ejercicios de cardio para hacer en casa.

EJERCICIO DE FUERZA: Este tipo de actividad te ayuda a mantener tu masa muscular (pues si no la usas, la pierdes). Recuerda que estos entrenamientos pueden evitar la disminución de tu densidad ósea (blinda tus huesos ante la osteoporosis). Además, es importante que sepas que cuanto más porcentaje de masa muscular poseas, mayor será tu requerimiento de calorías al día (acude al nutriólogo para establecer una dieta correcta). Lo mejor es que el peso de tu cuerpo puede ser suficiente para conseguir una rutina intensa y efectiva.

¿Cómo hacerlo? No importa si tu meta es exclusivamente tener las piernas o brazos fuertes, necesitas fortalecer todo el cuerpo. Ser capaz de sostener tu propio peso será un desafío con ciertas posturas y lo mejor es que no extrañarás las pesas. Comienza con un circuito de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). La idea es alternar dos minutos de entrenamiento cardiovascular con dos de ejercicios de fuerza.

Aquí algunos ejemplos:

-PLANCHAS: Colócate boca abajo con los brazos extendidos y las manos y pies abiertos al ancho de hombros y caderas. Mantén el cuerpo formando una línea recta de los pies a la cabeza, aprieta el torso, sostén por 30 segundos y descansa otros 30 segundos. Este ejercicio te ayudará a fortalecer el cuerpo completo, poniendo especial énfasis en el torso.

-SENTADILLAS: Colócate de pie, con las piernas abiertas por fuera del ancho de las caderas y los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Baja en sentadilla llevando el peso hacia los talones para asegurarte de que las rodillas no rebasen las puntas de los pies. Mantén el torso erguido y usa la fuerza del abdomen para regresar a la postura inicial. Comienza con series de 20 y aumenta dos cada semana.

-LAGARTIJAS: Partiendo de la posición de plancha, baja flexionando los codos hasta quedar a pocos centímetros del piso, cuidando que tu cuerpo forme una línea recta de pies a cabeza, vuelve a la posición inicial y repite. Lo ideal es realizar de 3 a 4 series de 20 repeticiones cada día -inicia con una y cada semana, conforme vayas ganando resistencia-.

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD: Los estiramientos son parte fundamental de cualquier rutina de ejercicios. Dedicarles al menos 10 minutos diarios te asegurará una vida libre de lesiones. Un tapete o cobija acolchada son básicos para estirarte sin lastimarte. Si lo tuyo no es la flexibilidad, una simple toalla para manos apoyada en el talón y sujetada con ambas manos, te ayudará a llegar más lejos en tus estiramientos.

GUÍAS DE ENTRENAMIENTO: Es muy importante que cada uno de tus entrenamientos sea guiado por un profesional. Si no te es posible verlo a diario, al menos agenden una cita por semana para que él pueda ajustar tu entrenamiento y hacer correcciones a la forma en que realizas cada ejercicio.

Como apoyo extra, te recomendamos adquirir algún material de guía, como videos o libros creados por profesionales con certificaciones internacionales y experiencia probada. Revisa que su estilo de entrenamiento te parezca atractivo y emocionante, solo así crearás el hábito. También toma en cuenta el nivel de condición física desde el que partirás y tus objetivos de acondicionamiento físico.

Para finalizar, ¡no olvides mantenerte hidratado según tu estilo de vida! Revisa nuestra Guía de Hidratación y calcula la cantidad de líquidos que necesitas para sentirte bien cada día.