Para estar en movimiento no necesitas realizar actividades complicadas. De hecho, hay muchísimas acciones sencillas que, al practicarlas unas cuantas veces por semana, te alejarán del sedentarismo.

Para fomentar el ejercicio y una mejor alimentación, Fundación Coca-Cola y Fundación Movimiento es Salud, en alianza con la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE), lanzaron “Ponte al 100”, un programa que comparte recomendaciones sobre actividad física, nutrición y salud para demostrar lo importante que es llevar un estilo de vida activo y saludable que ofrece una solución integral ante un problema tan serio como la obesidad.

Tampoco es tan difícil. Descubre cómo con estas 100 actividades que puedes practicar en casa, en la oficina, al aire libre o de vacaciones, tendrás una vida con mucho más movimiento.



Actívate en casa

  1. En la mañana, dedica unos minutos a estirarte como si fueras un gato.
  2. Gira el cuello hacia arriba y abajo, como diciendo que sí, luego hacia los lados, diciendo que no, y haz también movimientos circulares para fortalecerlo.
  3. Ponte frente a la pared, extiende los brazos a la altura de los hombros e inclínate haciendo el movimiento típico del ejercicio de las lagartijas.
  4. Cada vez que recuerdes, sube y baja los talones, como de puntitas, para fortalecer las pantorrillas.
  5. Imagínate que estás en una alberca y mueve los brazos como si estuvieras nadando, puede ser de espaldas y de frente.
  6. Salta la cuerda, puede ser real o imaginaria, tú decides.
  7. Mantén los brazos extendidos hacia el frente y déjalos en esa posición mientras cuentas hasta 30.
  8. Apoya la mano izquierda en un mueble, pon una pierna adelante y una atrás de ti, como si fueras a caminar, y levanta la pierna de atrás lo más que puedas. Cambia de pierna y haz 10 repeticiones.
  9. Sube y baja escalones o, si no tienes, busca una caja o algo que te sirva de escalón. Hazlo durante un minuto seguido.
  10. Si eres fan de los videojuegos, prueba con títulos que te hagan estar de pie y en movimiento.
  11. Carga las bolsas del súper sin que toquen las piernas, todo el peso lo tendrás en los brazos.
  12. Lava el coche tú mismo, además de activarte, aprovechas para cuidar tu bolsillo.
  13. Pinta o retoma aquel proyecto de decoración en casa.
  14. Mientras cocinas, aprovecha para usar latas como pesas. Trabaja el brazo y espalda con cuatro series de 10 repeticiones.
  15. Al ir de un cuarto a otro, da pasos grandes y haz extensiones.
  16. Cada vez que tengas que calentar algo en el microondas, trota en tu mismo lugar.
  17. Acomoda lo que más usas al cocinar en un estante alto para que te estires.
  18. Marcha por alrededor de cinco minutos. Sube las rodillas lo más que puedas.
  19. Usa una escoba como pesa, ponla extendida sobre el cuello y haz unas cuantas sentadillas.
  20. Mueve los hombros hacia adelante y hacia atrás por unos minutos y haz círculos con los brazos.
  21. Aprieta los glúteos y el abdomen mientras limpias tu hogar.
  22. Adquiere un trampolín y salta unos minutos.
  23. Dale play a la música y baila por unos minutos.
  24. Estira los brazos como si intentaras tocar el techo.
  25. La más divertida, ¡juega con tus hijos o tus mascotas a “tú la traes” y a correr se ha dicho!

Actívate en la oficina

  1. Siéntate en la silla y, sin mover los pies del piso, gira la espalda lo más que puedas, ayúdate de tus brazos.
  2. Estaciónate lo más lejos posible de tu lugar de trabajo para que puedas caminar.
  3. Evita usar los elevadores y sube por las escaleras.
  4. En lugar de mandar un mail, camina hasta donde está tu compañero para hablar con él.
  5. Cruza los pies sobre la silla (como “chinito”), toma los antebrazos de la silla y con los brazos levanta todo tu cuerpo.
  6. Levanta los brazos lo más que puedas, estira el izquierdo con el derecho y viceversa. Hazlo un par de veces al día.
  7. Sentado en la silla, levanta y estira la pierna a la altura de la cadera, mantenla así por unos segundos. Cambia de pierna y repítelo las veces que quieras al día.
  8. Si lo puedes hacer, siéntate sobre una pelota de yoga en lugar de tu silla de siempre.
  9. Haz círculos con los tobillos para estirar los músculos y tendones de los pies.
  10. En el baño, al lavarte las manos, dedica unos segundos a doblar una pierna hacia atrás y luego la otra.
  11. Ponte de pie, ubica tu silla al frente y estira la pierna para hacer círculos con ella. Cambia de pierna.
  12. Levanta un brazo a la altura del hombro y, con ayuda del otro brazo, estira la mano hacia ti.
  13. Aprieta los glúteos y el abdomen mientras estés sentado.
  14. Mueve el cuello en forma circular de un lado al otro.
  15. ¿Te llegó un mail que te hizo estresarte al mil? Calma e imagínate golpeando a un saco de box. Así liberas energía y evitas perder el control.
  16. Cuando estés hablando por teléfono, ponte de pie para cambiar de posición.
  17. Imagina que estás sosteniendo un lápiz con los omóplatos. Este ejercicio lo puedes hacer de pie o sentado.
  18. Si tu silla es giratoria, sostén las manos en el escritorio, levanta los pies y gira lo más que puedas sin mover el torso de lugar.
  19. Cada que regreses a tu escritorio, pon las manos en la cintura y haz al menos cinco sentadillas antes de sentarte.
  20. Usa tu laptop como si fuera una pesa, colócala en el antebrazo y levanta el brazo a la altura de los hombros 10 veces.
  21. Siéntate en tu silla, sube el tobillo a la pierna, pon la manos en la parte baja de la pierna que tienes arriba y presiona hacia abajo por 15 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna.
  22. Haz círculos con las muñecas, para adentro y para afuera.
  23. Respira lo más profundo que puedas mientras aprietas los músculos del abdomen. Saca el aire y repítelo cuantas veces lo necesites.
  24. Toma una botella de agua con las dos manos, sube los brazos, mantén los codos en esa posición y baja las manos hacia atrás. Repite 10 veces.
  25. ¡Ríete! Cuando lo haces, ¡tus músculos se activan!

Actívate al aire libre

  1. Saca a pasear a tu mascota.
  2. Sube al ritmo que puedas la montaña más cercana que tengas.
  3. En lugar de ir a un café, invita a alguien a caminar al parque.
  4. Trata de llegar a tu destino en bicicleta.
  5. Deja el coche para las urgencias y trasládate a donde quieras caminando.
  6. Para hacer ejercicio, alterna correr y caminar.
  7. Organiza un picnic con tus amigos.
  8. Organiza un juego de básquet, fútbol o cualquier deporte con tus amigos.
  9. Date oportunidad de conocer y practicar un nuevo deporte.
  10. Haz una expedición a algún lugar que no conozcas.
  11. ¿Hace cuánto que no cruzas un pasamanos en el parque? ¡Reto aceptado!
  12. Practica tus posiciones de yoga favoritas o si no sabes ninguna, aprendélas, ¡te servirán bastante!
  13. Siembra algún árbol cerca de tu casa.
  14. Enséñale a tus hijos, sobrinos o vecinos tu juego favorito de niño.
  15. Recoge la basura que veas en un parque. ¡Aunque no creas, ahí también hay cardio!
  16. Inscríbete a una liga deportiva de tu colonia.
  17. Proponte una vez a la semana disfrutar del amanecer o el atardecer.
  18. Inscríbete a una carrera deportiva, hay algunas que son desde tres kilómetros.
  19. Invita a tus amigos a formar un equipo deportivo.
  20. Sal al parque y juega al frisbee con tu pareja o amigos.
  21. ¡Baila sin importar quién te vea!
  22. Desempolva tus patines o patineta y dale una vuelta a la manzana.
  23. Usa el mobiliario del parque para hacer lagartijas, sentadillas y abdominales.
  24. Brinca lo más alto que puedas por un minuto completo.
  25. Si te va lo extreme, ¡corre bajo la lluvia!

Actívate en vacaciones

  1. Organiza con tus amigos alguna competencia divertida.
  2. Camina por las mañanas o marcha en tu lugar por unos minutos.
  3. Crea una nueva tradición y busca actividades al aire libre para todos.
  4. Dale prioridad a los paseos en bicicleta.
  5. Trata de caminar lo más posible en lugar de usar otro transporte.
  6. Desconéctate de tu celular y observa a tu alrededor.
  7. Estira los músculos de las piernas y los brazos diariamente.
  8. Forma círculos con tus extremidades: primero un brazo, luego el otro, sigue con una pierna y enseguida la otra.
  9. Cuando estés en la cama, acomódate en posición fetal por unos segundos y enseguida estírate lo más que puedas.
  10. Haz 5 series de 20 abdominales antes de bañarte.
  11. Para hacer cardio, haz 15 saltos lo más alto que puedas, todos los días.
  12. Usa botellas de agua o latas como pesas y, con los brazos, sosténlas al frente por un minuto. Haz lo mismo extendiendo los brazos a los lados.
  13. Compite con tus amigos para ver quién camina más rápido para llegar a su destino.
  14. Aprovecha algún mueble para levantar una pierna lo más que puedas, haz lo mismo con la pierna contraria.
  15. Estaciónate lo más lejos posible de los sitios de tu interés para caminar más.
  16. Cuando estés de compras, camina por todo el centro comercial antes de comprar lo que te guste y no uses las escaleras eléctricas.
  17. Busca algún programa de entrenamiento de bajo impacto en internet y practícalo.
  18. Usa un podómetro para llevar un registro de cuántos pasos das, incrementar más a diario te beneficiará más de lo que piensas.
  19. Invita a tus amigos a una sesión de ejercicios.
  20. Haz al menos cinco sentadillas antes de sentarte en el sillón para ver televisión.
  21. Mientras ves televisión, haz algún estiramiento de tus músculos o aprieta los glúteos y abdomen.
  22. ¡Juega con los niños! Ya sea con tus hijos, sobrinos o vecinos, aprovecha la oportunidad y vuelve a ser pequeño por unas cuantas horas.
  23. Organiza un concurso de baile con tus amigos ¡y presume tus mejores pasos!
  24. Intercala tus actividades del día con sentadillas, lagartijas y estiramientos.
  25. Camina dentro de la casa u hotel como si estuvieras marchando, sube las rodillas lo más que puedas.

Ahora sí que ya no tienes excusas para decir que no puedes estar en movimiento. Estamos seguros que con estas acciones lograrás sentirte más que bien.